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Le petit déjeuner : le repas à privilégier

février 12, 2014

Réussir son petit déjeuner, c’est réussir sa journée !

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Il ne faut pas sauter le petit déjeuner ! Ce n’est pas une évidence pour tout le monde : la dernière enquête du Credoc (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) montre que de plus en plus de français sautent au moins un petit déjeuner par semaine. Les adolescents ont même tendance à en sauter plusieurs. Pourtant, les chercheurs montrent que les personnes qui mangent régulièrement un petit-déjeuner ont tendance à avoir un indice de masse corporelle inférieur et un taux de sucre dans le sang mieux contrôlé que ceux qui sautent ce repas.

D’autres français sont au contraire très attachés à un petit-déjeuner traditionnel, pas forcément très équilibré, mais rassurant : très sucré et plutôt gras. Pourtant le petit-déjeuner n’est pas un repas à part, même si cette idée est  relayée par les médias et les industriels ! (existence d’aliments « spécial petit-déjeuner »). Les nutritionnistes montrent que le petit déjeuner est un repas comme les autres, qui doit couvrir une partie des besoins de la journée, et doit comporter une variété d’aliments.

Déjà, pour se donner faim et bien commencer la journée : imaginez une jolie table, changez le décor, les habitudes! Un bouquet, de jolies serviettes en papier, une petite nappe ! Pourquoi pas le petit déjeuner aux chandelles !

1 – L’essentiel : Un petit déjeuner s’organise entre ces groupes d’aliments, à nous d’identifier ce qui nous va le mieux, en variant les plaisirs !

  • Un thé ou un café, pour bien hydrate
  • Un fruit ou un jus de fruit
  • Un produit céréalier
  • Un peu de sucré pour le plaisir
  • Une protéine, produit laitier ou de soja, œuf, jambon

2 – Il faut boire ! Après une bonne (ou moins bonne) nuit de sommeil, il faut bien sûr s’hydrater. Pourquoi ne pas commencer par un grand verre d’eau au réveil, en préparant le petit déjeuner ? Ensuite, à vous de voir, café, thé, plus digestes que le café au lait, chocolat au lait. Pourquoi ne pas se la jouer Zen ? (n’est-ce pas Stéphane?)Un thé vert dans une jolie théière, un peu de gingembre râpé pour l’énergie ?

3 – Les glucides :oui, mais pas trop, pas n’importe lesquels, pas avec n’importe quoi. Les nutritionnistes préconisent des glucides au petit déjeuner, mais ce repas ne doit se transformer en orgie glucidique ! Le petit déjeuner à la française a été beaucoup critiqué pour cela.  Trop de glucides, trop de calories, absence d’autres groupes d’aliments importants, vous risquez des pics de glycémie. Certains chercheurs accusent même les  surdoses en gluten contenu dans le pain et ses dérivés. Pour les non diabétiques et les types 2 non insulinodépendants, l’insuline sécrétée afin d’éliminer cette énorme quantité de glucides peut provoquer des hypoglycémies!  Pour ceux qui s’injectent de l’insuline, la courbe de la glycémie monte vite et redescend brutalement, même résultat.

Privilégiez les aliments à index glycémique bas qui provoquent moins de pic de glycémies. Pour cela préférez  des pains dont la mie est grise: raffiné (comme la baguette blanche), un pain perd ses principaux nutriments. Des pains gris seront plus rassasiants et plus intéressants sur le plan nutritionnel. En privilégiant les aliments à index glycémique bas, on évite ainsi les pics de sécrétion d’insuline, mais aussi le stockage sous forme de graisse et donc à terme les kilos. Lien pour comprendre l’index glycémique : Video dolcissimo

Calories et  glucides des pains et dérivéestable1

Les petites céréales chéries des enfants, des ados, et… des parents !table2

Pensons à vérifier l’équilibre farineux/sucres sur tableau nutritionnel des paquets de céréales : le chiffre mentionné (« dont sucre ») par rapport à l’apport en glucides total peut vous surprendre ! Les Miels pops, par exemple, et autres céréales soufflées et enrobées sont surtout composées de sucres rapides. Pas nourrissantes, hyperglycémiantes. Choisissons plutôt les pétales comme spécial K, plus légers, ou le muesli, les Country store, certes caloriques, mais nourrissants et complets (proportion plus grande de farineux, moins de sucre). On en mange une petite quantité et on est rassasié !

Petit truc : pour éviter de peser chaque matin les céréales, je les pèse une fois dans un bol chinois, je prends un repère grâce à un dessin de la porcelaine, le tour est joué  pour les autres matins !

4 – Des protéines : la vraie bonne idée ! Les protéines, vraiment bien pour lancer la machine, participer au maintien de la masse musculaire, éviter fringales et le yoyo de la glycémie. « Les Américains, comme les Français consomment suffisamment de protéines finalement trop peu au petit-déjeuner et beaucoup trop au diner. Alors que  pour mieux gérer sa faim et contrôler son poids il est préférable de rééquilibre sa consommation de protéines au cours des  repas et de les assimiler pendant le petit-déjeuner » (Heather Leidy,  professeur à l’Université du Missouri). Consommez des œufs, du jambon maigre ou du poulet froid, du saumon fumé, un peu de fromage, des yaourts en fonction de vos goûts et des conseils de votre nutritionniste.

Un lien pour expliquer l’importance des protéines au petit déjeuner : Des protéines au petit-déjeuner pour garder la forme toute la journée

5 – Les fruits ! L’idéal est de manger le fruit entier, pour apporter des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres alimentaires. Les fruits ne contiennent presque pas de graisses ni de protéines. Ils sont riches en glucides mais leur assimilation est relativement lente. Manger les fruits entiers permet d’éviter un pic de sucre dans le sang et vous rassasie. Ils contiennent plus de fibres alimentaires et présentent donc des effets positifs sur le transit.

Les jus de  fruits un peu moins bon pour la santé ? Les jus de fruits sont des sucres concentrés et à assimilation rapide. Ils font donc grimper le taux de glycémie et ne coupent pas la faim. Les jus de fruits achetés en grande surface sont souvent pauvres en vitamines et antioxydants. Si vous n’avez pas faim pour manger un fruit,  essayez au moins de le presser vous-même et pas plus de 10mn avant de le consommer. Si vous restez sur l’option « bouteille » veillez à ne consommer que  de jus de fruits « 100% pur jus », les jus de fruits « à base de concentré », les « nectars » et autres « boissons aux fruits » sont sucrés, regorgent d’additifs industriels.

La confiture : il en existe des plus ou moins sucrées et de toute manière, privilégiez les confitures maison ! Sinon, sachez que les confitures à morceaux sont moins sucrées que les gelées… et contiennent plus de fibres !

6- Lipides… Attention aux aliments trop gras. Les viennoiseries sont à éviter ou réserver au week-end ! Même si les petits déjeuners anglo saxon ont des atouts, attention aux dérives…. œufs frits, le bacon, les saucisses.

Lien intéressant sur les viennoiseries ! (des surprises ! moi qui croyait que la brioche était moins calorique que le croissant !) : Les viennoiseries ne se valent pas

Dans un prochain article, je vous présenterai des idées originales de petits déjeuners ! Brunch raffiné, petit déjeuner fruité,  macrobiote, international !

 N’hésitez pas à me transmettre à ltdglucides@gmail.com vos menus de petit déjeuner fétiches je les publierai !

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